Depresyon ve kaygı, günümüzün en yaygın ruh sağlığı sorunları arasında yer almaktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre, dünya genelinde yaklaşık 280 milyon insan depresyon, 300 milyon insan ise anksiyete bozukluğu ile mücadele etmektedir. Ancak yüz yüze terapiye erişim, damgalanma korkusu, zaman kısıtlılığı veya yüksek maliyetler nedeniyle birçok kişi yardım alamamaktadır. İşte tam bu noktada online terapi seçeneği devreye girer. Bu yazıda, depresyon ve kaygı için online terapinin ne olduğunu, nasıl işlediğini, kanıtlanmış etkililiğini ve hangi durumlarda tercih edilebileceğini bilimsel veriler ışığında anlatacağız.

Online terapi (e-terapi veya teleterapi olarak da bilinir), lisanslı bir psikoterapist ile video konferans, telefon, anlık mesajlaşma veya e-posta yoluyla yürütülen psikoterapi hizmetidir. COVID-19 pandemisi sırasında yüz yüze terapilere ara verilmesiyle birlikte online terapi kullanımı patlama yapmış ve yapılan çalışmalar, online terapinin depresyon ve kaygı tedavisinde yüz yüze terapi kadar etkili olduğunu göstermiştir. Hatta bazı açılardan daha avantajlıdır: Kendi evinizin rahatlığında olmak, seyahat masrafı ve zaman kaybı olmaması, daha esnek saatlerde randevu alabilme imkanı, yüz yüze görüşmekten çekinen bireyler için daha az göz korkutucu olması. Online terapi, özellikle hafif ve orta şiddetteki depresyon ve kaygı bozukluklarında etkilidir. Ağır depresyon, intihar riski taşıyan veya psikotik belirtileri olan hastalar için ise yüz yüze terapi veya hastane yatışı gerekebilir. Online terapi seçeneğini değerlendirirken, terapistin lisansını ve deneyimini mutlaka sorgulayın. Seansların kaydedilip kaydedilmediği, veri gizliliği (HIPAA veya GDPR uyumluluğu), acil durumlarda ne yapılacağı gibi konuları önceden netleştirin. Sürecin düzenli takibi için bir rapor yaptırma çalışmasıyla ilerlemenizi ölçebilirsiniz.

Online terapide en sık kullanılan bilimsel yaklaşım, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)‘dir. BDT, depresyon ve kaygının, olumsuz düşünce kalıpları (örneğin, “her şeyi berbat ediyorum”, “beni kimse sevmiyor”) ve işlevsel olmayan davranışlardan (örneğin, sosyal ortamlardan kaçınma, sürekli kontrol etme) kaynaklandığını varsayar. Online BDT seanslarında terapistiniz size bu düşünce ve davranışları fark etmeyi, sorgulamayı ve daha gerçekçi düşüncelerle (örneğin, “bugün küçük bir hata yaptım ama bu benim değersiz olduğum anlamına gelmez”) ve yeni davranışlarla (örneğin, korktuğunuz bir duruma adım adım yaklaşmak – maruz bırakma) değiştirmeyi öğretir. Seanslar arasında “ev ödevi” yapmanız istenebilir: düşünce günlüğü tutmak, gevşeme egzersizleri (nefes açılımı, progresif kas gevşemesi), keyifli aktivite planlamak. Bu ev ödevlerinin düzenli yapılması terapinin başarısı için kritiktir. Ev ödevi notlarınızı düzenlemek için hazırlatma hizmetimizden faydalanabilirsiniz. Ayrıca, duygu durumunuzdaki değişimleri grafiklerle takip etmek için çizim yaptırma hizmetimizle kendinize bir ilerleme çizelgesi hazırlayabilirsiniz.

Online terapinin depresyon ve kaygı üzerindeki etkisini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma mevcuttur. Örneğin, 2018’de Lancet Psychiatry dergisinde yayınlanan bir meta-analiz (386 çalışma, 44.000’den fazla katılımcı) online BDT’nin depresyon ve anksiyete belirtilerini önemli ölçüde azalttığını ve bu etkilerin en az 12 ay sürdüğünü göstermiştir. Başka bir çalışmada, online terapi alan panik bozukluk hastalarının %70’i, 12 haftanın sonunda panik ataklardan tamamen kurtulmuştur. Çevrimiçi terapinin en büyük avantajlarından biri, yüz yüze terapiye göre daha düşük terk oranlarına (dropout) sahip olmasıdır, yani insanlar tedaviyi yarıda bırakmaz. Bunun nedeni, evden çıkmak zorunda olmamanın motivasyonu artırması olabilir. Bu konularda bir dergi makalesi danışmanlık çalışması yaparak, online terapinin etkinliğini kendi araştırmanızda da inceleyebilirsiniz. Araştırmanız için veri topladıysanız, analizleri veri analizi yaptırma hizmetimizle yaptırabilirsiniz.

Depresyon ve kaygı için online terapiye başlamadan önce, kendinize şu soruları sorun: Ruh halim ne kadar süredir kötü? (en az 2 hafta depresyon, 6 ay kaygı için tanı kriterleridir). Günlük işlerimi (işe gitmek, ödev yapmak, arkadaşlarla görüşmek) yapmakta zorlanıyor muyum? Daha önce bir psikiyatrist veya psikolog tarafından tanı konuldu mu? İntihar düşüncelerim var mı? (intihar düşünceleri varsa, derhal bir uzmana başvurun). Online terapi bazı durumlar için uygun olmayabilir: Aktif intihar riski, psikotik bozukluk (şizofreni, sanrılar, varsanılar), şiddetli madde bağımlılığı, yeme bozukluğu (anoreksiya nervoza gibi). Bu durumlarda yüz yüze tedavi veya daha yoğun bir program gerekir. Online terapi düşünüyorsanız, seçeceğiniz platformun veya terapistin, acil durumlarda (intihar riski, klinik kötüleşme) ne yapacağına dair bir prosedürü olduğundan emin olun. Ayrıca, online terapiye başlamadan önce bir turnitin raporu alınmasa da, terapistinizin kimlik bilgilerini doğrulamak için bir referans kontrolü yapabilirsiniz.

Online terapinin avantajları kadar bazı sınırlılıkları da vardır: Teknolojik sorunlar (internet kesintisi, görüntü donması) terapinin akışını bozabilir. Terapistin beden dilini tam olarak görememek (özellikle sadece telefon veya mesajlaşma) bazı ipuçlarını kaçırmanıza neden olabilir. Ev ortamınız gürültülü veya kalabalıksa mahremiyetiniz ihlal edilebilir. Ayrıca, bazı terapiler (özellikle travma terapisi – EMDR) yüz yüze yapıldığında daha etkili olabilir. Bu sınırlılıklara rağmen, online terapi özellikle şu kişiler için idealdir: Yoğun seyahat edenler, kırsal bölgede yaşayanlar (yüz yüze terapiste erişim yoksa), sosyal anksiyetesi olanlar (yüz yüze görüşmek onlar için çok stresli), fiziksel engeli veya kronik hastalığı olanlar (evden çıkamayanlar), ve pandemi gibi sağlık krizlerinde. Online terapinin maliyeti genellikle yüz yüze terapiden %20-50 daha düşüktür. Bazı sigorta şirketleri online terapiyi kapsamaktadır; kontrol edin. Ayrıca, ücretsiz veya düşük maliyetli online terapi platformları da mevcuttur (örneğin, BetterHelp, Talkspace, 7 Cups). Ancak bu platformlarda terapistlerin lisansını mutlaka kontrol edin. Online terapi sürecinde yaptığınız seans notlarını bir özet yazdırmak için bize gönderebilir, ilerlemenizi daha iyi takip edebilirsiniz.

Online terapi seçerken dikkat etmeniz gereken bir diğer husus da, terapistin hangi ekolü kullandığıdır. BDT (Kanıt düzeyi en yüksek olan), Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), Diyalektik Davranış Terapisi (DBT – özellikle borderline ve yoğun duygu dalgalanmaları için), Psikodinamik terapi (daha uzun süreli, altta yatan çatışmalara odaklanır) gibi farklı yaklaşımlar vardır. Depresyon ve kaygı için en çok önerilen BDT ve ACT’dir. ACT’de, olumsuz düşüncelerle mücadele etmek yerine, onları kabul etmeyi (yargılamadan gözlemlemeyi) ve değerleriniz doğrultusunda harekete geçmeyi öğrenirsiniz. Terapist seçerken, onun lisansını (Psikolog, Psikiyatrist, Sosyal Hizmet Uzmanı, Psikolojik Danışman), alanındaki deneyimini ve daha önce hangi sorunlarla çalıştığını sorgulayın. İyi bir terapist, ilk seansta hedefler ve beklentiler konusunda net olur, gizlilik sınırlarını açıklar, bir tedavi planı yapar ve seanslarınız için bir takvim belirler. Eğer online terapi sürecinizi düzenli olarak değerlendiren bir proje danışmanlık benzeri bir destek almak isterseniz, uzman ekibimiz size seanslar arasında hatırlatıcılar gönderebilir, düşünce günlüklerinizi analiz edebilir ve ödevlerinizi tamamlamanızda motive edebilir.

Online terapide başarılı olmanın ipuçları şunlardır: Terapinize düzenli katılın (her hafta aynı saatte). Ev ödevlerinizi yapın (BDT’de iyileşme büyük ölçüde seans dışında yaptıklarınıza bağlıdır). Terapistinize karşı dürüst olun (çekindiğiniz, utanç duyduğunuz konuları bile paylaşın; terapistler yargılamaz). Sabırlı olun; iyileşme bir süreçtir, genellikle 8-20 seans sürer. İlerlemenizi kutlayın (bazen küçük bir ilerleme bile büyük bir zaferdir). Terapinizin etkisini artırmak için, ek olarak düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve sosyal destek (aile, arkadaşlar) alın. Terapi sırasında veya sonrasında, iyileşme sürecinizi anlatan bir essay yazdırma çalışması yaparak, benzer sorunları yaşayan diğer kişilere ilham verebilirsiniz. Ayrıca, depresyon ve kaygı ile mücadelede yalnız olmadığınızı bilin; dünya genelinde milyonlarca insan benzer zorluklardan geçiyor. Online terapi, bu zorlukların üstesinden gelmek için size kanıtlanmış bir yol sunuyor. Bugün bir adım atın, bir terapistle iletişime geçin ve daha iyi bir yaşam için ilk adımı atın.